6 graines à intégrer à son alimentation

15 nov. 20234 min de lecture

On le sait, même lorsque l'on fait attention à sa ligne, pas question de faire l'impasse sur les céréales et pseudo-céréales, a fortiori si l'on est sportif.

Elles sont en effet nos principaux fournisseurs de glucides complexes, notre carburant à l'effort. Mais, outre les pates et le riz, on a souvent l’impression d'en avoir fait le tour...

Erreur ! La nature offre une multitude d'autres petites graines. Sarrasin, chia, fonio, teff, amarante, millet :

voici mon top 6

Leur point commun : elles sont sans gluten !

Elles représentent donc une source d'énergie intéressante pour qui y est intolérante ou sensible, et même sans cela, car il est toujours bon de revoir à la baisse sa consommation de gluten.

On y gagne en diversité gustative et nutritionnelle car ces petites graines apportent des nutriments précieux dans le cadre d'une pratique sportive régulière!

1. L'amarante

Doublé gagnant en protéines et acides gras!

Ses atouts pour les sportifs :

Comme son cousin le quinoa, l'amarante apporte des protéines de qualité, riches en lysine, ce qui la rend intéressante dans les associations de protéines végétales.

L'amarante présente également un bon profil lipidique, avec une teneur intéressante en acides gras essentiels.

Autre atout : sa teneur en fer (7 mg/100 g).

⚠️ Ce fer végétal est moins bien assimilé que le fer héminique, mais reste tout de même intéressant.

Pour en profiter au mieux, après un temps de cuisson assez long, elle devient collante et permet d'épaissir des soupes ou de donner du liant à ses galettes et farces végétariennes. On peut aussi la cuire avec des lentilles ou du riz, pour un plat végétarien complet.

2. La graine de chia

Carton plein en oméga 3

Ses atouts pour les sportifs : Avec 18 g d'acide alpha- linolénique pour 100 g, cette petite graine se distingue par sa richesse en oméga 3, indispensables au sportif.

Un bon équilibre oméga 3 et oméga 6 contribue à contrôler le phénomène inflammatoire généré durant l'effort. Or 90 % des sportifs sont déficitaires en oméga 3...

A son actif également, des protéines à hauteur de 23 % : pratique pour enrichir ses préparations.

Pour en profiter au mieux , on ne la consomme pas comme une céréale, cuite à l'eau, mais plutôt sous forme de porridge au petit déjeuner (gonflée dans du lait végétal pendant une nuit, comme dans cette recette), ou parsemée ici et là (yaourts, smoothies, salades...) à raison d'une ou deux cuillerées, car elle reste assez calorique (486 kcal/100 g).

3. Le fonio

deux acides aminés au top

Ses atouts pour les sportifs : Tout droit venu d'Afrique, le fonio pourrait bien détrôner lenquinoa.

S'il n'est pas très riche en protéines (10 %), il contient en quantité intéressante de la méthionine et de la cystine, < deux acides aminés essentiels au renouvellement protéique.

Pas mal pour les sportifs végétariens!

ll apporte aussi calcium, magnésium, zinc et manganèse.

Pour en profiter au mieux, on l'utilise à la place de la semoule de blé, pour y gagner sur le plan nutritionnel et éviter le gluten.

Choisi complet ou semi-complet puis rincé, le fonio se cuit à l'eau, à la vapeur ou en pilaf, et se consomme froid (taboulé) ou chaud (couscous, galettes de légumes, gâteau de semoule...)

4. Le teff

numéro un du calcium

Ses atouts pour les sportifs : Consommé quotidiennement en Éthiopie, il est présenté outre-Atlantique comme le nouveau <super aliment >.

Il se distingue par sa richesse en calcium (49 mg/100 g cuits), indispensable à la santé osseuse, la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux.

Il contient par ailleurs une forme d'amidon résistant qui agit comme un prébiotique et va ralentir l'assimilation de l'amidon.

C'est ainsi une source de glucides intéressante pour les efforts de longue durée.

II apporte également des protéines (14 %).

Pour en profiter au mieux, il se consomme principalement sous forme de farine dans les biscuits et crêpes sucrés ou salés. Mais on peut aussi le cuire et ľajouter dans ses légumes ou sa soupe. Ainsi, on upgrade leur teneur en calcium et protéines.

5. Le sarrasin

l'énergie longue durée

Ses atouts pour les sportifs : Facile à digérer et ultra énergétique, le sarrasin a de sérieux atouts pour les sportifs.

ll est riche en fibres, mais elles sont bien tolérées car en partie solubles. Ces fibres vont ralentir l'assimilation des glucides, et donc donner au sarrasin un index glycémique bas,

synonyme d'une énergie longue durée parfaite pour les efforts d'endurance.

Il renferme aussi des fibres à l'action prébiotique, qui vont booster l'action des probiotiques,

bactéries amies de notre flore intestinale. A son actif encore ; des antioxydants, du cuivre et du magnesium.

Pour en profiter au mieux, on mise sur le sarrasin en grains ou sous forme de spaghettis (soba). Avec son IG faible, il remplace avantageusement les pâtes de la pasta party.

Au p'tit déj, on l'adopte sous forme de porridge ou galettes.

6. Le millet

joker passe-partout

Ses atouts pour les sportifs : Bien toléré, facile a préparer et à accommoder, le millet, et plus précisément le millet perle, est l'alternative sans gluten passe-partout !

On le trouve généralement sous forme décortiquée, ce qui est dommage, car c'est dans son germe que sont concentrés ses nutriments : magnésium, fer, zinc, manganèse, mais aussi vitamines du groupe B, indispensables au sportif.

De récentes recherches ont également mis en avant le pouvoir antioxydant du millet.

Pour en profiter au mieux, associé à des légumineuses ou des protéines animales, le millet constitue un plat protéiné intéressant.

On le prépare aussi en sucré pour obtenir un entremet pré-sport, avec ses protéines et ses différents sucres à IG plus ou moins élevé : on fait cuire le millet dans le lait, puis on ajoute

dattes, raisins ou abricots secs, sirop d'agave... miam !