Les règles d'or de la musculation
Afin de démarrer cette nouvelle discipline dans les meilleures conditions, je vous propose que l’on fasse le point sur les différents principes de base de la musculation et que l’on aborde ensemble les produits les plus recommandés pour progresser et atteindre ses objectifs, débutant(e) ou non.
Mot d’ordre : Progressivité
a) Renforcement général
Quand on se lance dans la musculation, que l'on soit un athlète confirmé ou non, on doit toujours respecter les règles de progressivité,
Le travail de musculation demande un apprentissage, et afin que celui-ci se fasse dans les meilleures conditions, il vaut mieux commencer par des entraînements pas trop durs et qui ne demandent pas une grosse technique.
Il est donc préférable de commencer par des séances de renforcement général pour ensuite se rapprocher de son but ultime et donc être plus spécifique.
Ces remarques valent aussi bien pour le novice qui s'est fixé un objectif sur une ou plusieurs années que pour l'athlète qui repart pour une nouvelle saison.
》C’est comme pour la construction d'une maison : personne ne concevrait de construire une maison sans faire des fondations solides et durables.
Pour le travail physique, c'est la même chose, il est impensable de vouloir travailler de manière très sollicitante et donc général spécifique sans auparavant avoir fait un cycle de renforcement général
B) la progression des charges
La progression de la charge de travail doit se faire en corrélation avec l'augmentation de votre force maximale.
C'est une des raisons qui impose de refaire des tests régulièrement soit environ une fois par trimestre.
L'augmentation de votre force maximale ne doit pas être la seule référence dans la progression des charges, vous pouvez aussi tenir compte de vos sensations.
Votre état de forme n'est pas toujours constant, ce qui impose une adaptation continuelle de votre part.
》 Il est toujours préférable de revoir une séance ou une planification à la baisse, plutôt que de s'entêter à exécuter quelque chose d'irrealisable.
Ne prenez jamais en référence ce qu'a pu exécuter votre voisin, chacun a son rythme de travail et de progression.
C) Évolution du nombre de répétitions et du nombre de séries
Pour chacune des séances proposées, il est préférable d'augmenter le nombre de séries et non le nombre de répétitions.
En variant le nombre de répétitions vous risquez de ne pas travailler en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixés.
Si vous sentez une trop grande facilité dans l'exécution des séances, vérifiez vos tests maximaux dans un premier temps et dans un deuxième temps augmentez le nombre de séries.
d) Évolution des temps de récupération
L'évolution des temps de récupération ne peut se faire que pour les programmes de remise en forme et de bien-être ainsi que dans les programmes de cardiotraining.
La réduction pourra alors être de 10 à 20 %.
Dans tous les autres programmes, il faut respecter les temps de récupération, ils font partie intégrante du travail.
a) Sollicitations et récupération
Les sollicitations énergétiques du travail de musculation sont très importantes.
Une séance de musculation représente une charge de travail supérieure à un travail de type endurance effectué pendant une heure.
Le contrecoup d'une séance est souvent inattendu, car lors de votre séance, même si vous pensez avoir fait une bonne séance, vous n'avez pas l'impression d'avoir énormément travaillé, vous reviendrez très vite sur votre jugement 48 heures après.
》》 C'est au moment où le muscle doit se reconstruire que vous sentirez les courbatures arriver. Celles-ci peuvent perdurer jusqu'à 5 jours en fonction de la séance.
A contrario, les courbatures ne sont pas un indicateur d'une bonne ou mauvaise séance, avec le temps le muscle s'habitue aux charges de travail et donc il n'apporte plus les mêmes réactions.
Pour améliorer la récupération, 2 éléments sont à prendre en compte:
Dans un premier temps,
il faut penser à s'étirer après chacune de vos séances.
⚠️ Les étirements pendant la séance sont déconseillées.
Le deuxième point concerne l'hygiène de vie.
Votre alimentation, qu'elle soit solide ou liquide, a une influence sur la récupération musculaire.
IL est préférable d'éviter les sauces, les matières grasses ou encore L'alcool au moins pour les repas antérieurs et postérieurs à votre séance, et privilégier les protéines.
En ce qui concerne le sucre, ingéré en quantité raisonnable, il ne présente pas un frein à la récupération au contraire!
Votre sommeil est le seul à permettre une récupération complète de votre organisme. Lors du sommeil profond vous produisez l'hormone de croissance qui, même chez l'adulte, favorise la reconstruction musculaire.
Sachez enfin que votre progression ne se fait pas pendant les séances puisqu'à ce moment-là vous allez épuiser votre muscle,
Mais bien pendant vos périodes de récupération, qui vont permettre au muscle de se reconstruire plus fort.
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